Программа и упражнения в силовой тренировке в настольном теннисе

Всем привет! С вами Жданов Василий — тренер по настольному теннису. О технической стороне настольного тенниса я писал ранее, в данной статье хочу представить вам, то о чем, как правило, не говорят, именно о силовой тренировке в настольном теннисе, которая является фундаментом физической подготовки спортсмена. Зачастую именно она является ключевой в победе на соревнованиях. Партии в настольном теннисе продолжаются более 30 минут, а на турнире играют более 7 партий (это рекомендуемый минимум для детей), что в сумме дает 3-5 часов физической нагрузки, и тут без физической подготовки никак не обойтись.

 

Упражнения в силовой тренировке в настольном теннисе на различные группы мышц

Разделим все упражнения в силовой тренировке в настольном теннисе по различным группам мышц. Как вы знаете, в теннисе во время игры активно работают две большие группы мышц: ноги и спина. Из более мелких мышц можно выделить дельтовидные мышцы плеча. Поэтому сконцентрируемся на упражнениях для этих групп мышц: спина, ноги и дельты. Силовые тренировки в настольном теннисе можно условно разделить на легкие и тяжелые. Легкие тренировки – это тренировки с легкими весами и работа с собственным весом. В легкой тренировке в настольном теннисе для проработки спины я выделяю следующие упражнения:

 

Упражнения для спины в легкой и тяжёлой тренировке в настольном теннисе

Здесь по своему опыту я выделяю следующие наиболее эффективные упражнения:

1. Подтягивание на турнике широким хватом. Подтягиваться можно за спину, к верхней части груди, а также к нижней части груди в первом случае будет прорабатываться верх спины, во втором низ и поясница. Вы сразу почувствуете, что работает, когда начнете делать упражнение.
2. Экзистенция. Очень эффективное упражнение на поясницу. Вы ложитесь лицом вниз на специальный прибор закрепляете ноги и начинаете опускаться вниз и поднимать туловище вверх. Можно работать с утяжелением, взяв в руки блин. Прекрасное упражнение для укрепления поясницы. А на ней держится вся спина.
3. Работа с легкими гантелями. Берете 2-х, 3-х килограммовые гантели и начинаете кидать руки вперед, как будто делая бой с тенью. Это боксерское упражнение развивает дельты и спину.
4. Также отлично подходит перебрасывание медицинского мяча партнеру и обратно (упражнение также взял из своей боксерской практики).

В тяжелые тренировки в настольном теннисе для спины делаем становую тягу и жим лежа. Становая тяга – это классическое упражнение пауэрлифтинга для развития мышц все тела и в большей степени спины. А без развития грудных мышц через жим лежа вы не будете прогрессировать в тяге.

 

Упражнения для ног в легкой и тяжелой тренировке в настольном теннисе

Для тренировки ног выделяю следующие упражнения:

Прыжки на скакалке для развития прыгучести и скорости. Можно прикреплять дополнительный груз во время прыжков. Также здесь отлично использовать степы для аэробики. Они замечательно прорабатывают силу икроножных мышц и ягодиц. Прыжки относятся к легкой тренировочной программе.

Приседание со штангой. В этом классическом упражнении из пауэрлифтинга отлично прорабатываются мышцы ног. Это уже тяжелая силовая тренировка.

 

 

Упражнения для дельтовидных мышц в силовой тренировке в настольном теннисе

Для развития дельтовидных мышц отлично подходят следующие упражнения:

1. Армейский жим. Поднимание штанги, стоя или сидя над головой.
2. Жим штанги от груди широким хватом.
3. Работа со жгутами. Один конец резинового жгута прикрепить к стенке, другой взять в руку. Необходимо встать спиной к стенке и делать ударно-кидающие движения рукой.

Для развития общей физической формы желательно начинать с базовых пауэрлифтерских упражнений: становая тяга, приседание со шатангой и жим лежа. Так как именно эти упражнения задействуют почти все группы мелких мышц, а также все крупные мышцы спины, груди и ног.

 

Три программы в силовой тренировке в настольном теннисе

Сейчас приведем стандартную тренировку для теннисиста, желающего улучшить свою спортивную форму. Можно достаточно хорошо прокачаться через двух или трех-дневные сплиты.  Рекомендую делать трехдневный сплит. Это одна из самых распространенных программ техник тренировок, которая позволят сгруппировать тренировку мышц таким образом, чтобы спортсмен мог потренировать одну из больших мышечных групп (ноги, спина, грудь) за один тренировочный день. Одно из неоспоримых преимуществ трехдневного сплита заключается в том, что проходит достаточно большое время между тренировками больших мышечных групп (около недели). Помимо этого схема тренировки подходит спортсменам любого уровня.

Схема трехдневного сплита. Базовый вариант – 1 день: грудь и бицепс, 2 день: спина и трицепс, 3 день: ноги и плечи.

Грудь и бицепс
Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разводка гантелей – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений

Спина и трицепс
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 15 повторений

Ноги и плечи
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений

 

Первый альтернативный вариант – грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи

Грудь и трицепс
Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Обратные отжимания – 3 подхода по 20 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений

Спина и бицепс
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Шраги – 3 подхода по 20 повторений

Упражнения для ног и плеч, как в первом варианте сплита

 

Второй альтернативный вариант – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь
Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений

Спина и плечи
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 15 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений

Руки
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – 4 суперсета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – 3 суперсета по 12 повторений

Периодизация в силовой тренировке для настольного тенниса

Один из хороших подходов к стабильному росту в любых упражнениях это техника периодизации. Иногда этот подход называют «шаг назад-два шага вперед». И это фраза четко отражает суть данной техники. Эта техника подходит для базовых упражнений: жим, присед и становая тяга. Если вы не знаете своего максимального веса, то включите в схему «разгон». Возьмите «примерный» вес – вес с запасом, который можете легко сделать. Например, 110. Первая тренировка 5*5 проходит уверенно и легко. На ней не надо повышать вес. На следующей тренировке прибавьте  5 килограмм, будет опять не тяжело, но это то, что нам нужно. Далее приготовляйте, каждую тренировку те же 5 кг. Когда не сможете таким образом выполнить 5*5 (это полный цикл до конца). Зафиксируйте вес и не повышайте, пока не сделаете полный цикл. После этого уже прибавляйте по 2.5 кг.

Первое время периодизация не нужна. Достаточно простого 2-х или 3-х дневного сплита чтобы уверенно прогрессировать. Если при этом мы говорим о базовых упражнениях (становая тяга, жим, присед), то делать её в малых повторах но с увеличенными подходами (5 раз в 5 подходах или 3*6).

 

 

И напоследок в силовой тренировке в настольном теннисе не забывайте нормально спать и питаться. Спортсмен должен минимум 8 часов отдыхать иначе без восстановления вы не сможете расти. А питание делайте наиболее разнообразным по микроэлементам и питательным веществам. Не забывайте про углеводы, без них у вас не будет достаточной силы.

Физическая подготовка очень важна для теннисиста. Зачастую именно она будет тем зерном, которое обеспечит вам победу.

Удачи вам и хорошей физической формы!